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7 técnicas de defusión cognitiva (o cómo salir del club del pitufo gruñón)

En este artículo/episodio aprenderás a romper la espiral de pensamientos negativos con técnicas de defusión cognitiva.

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Con 19 años tuve mi primera crisis de ansiedad. Fue la noche anterior a un examen de Cálculo (I) de la carrera de informática.

Por suerte, no tuve muchas más crisis, pero estuve tres o cuatro años con una ansiedad de baja intensidad bastante molesta. A veces entraba en una espiral negativa de pensamientos de la que me costaba salir.

Entonces me asustaba de mis propios pensamientos.

Si te lo paras a pensar, es muy fuerte: asustarte de lo que piensas. Es una sensación muy desagradable que te deja con un sentimiento de impotencia.

“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron.”

Michel de Montaigne

Con ayuda de mis padres y del médico acabé superando mi ansiedad. Años más tarde, me interesé por el mundo del desarrollo personal. Leí muchos libros, hice un podcast con unos amigotes (zetatesters) y luego continué en solitario hablando de estos temas y de comunicación en Presentástico.

Uno de los aspectos que más me ha interesado del desarrollo personal es la voz de nuestros pensamientos.

Lo que piensas afecta a lo que sientes, dices y haces.

Lo curioso es que a menudo nos dejamos llevar por ese torrente de pensamientos sin darnos cuenta.

¿Te has planteado por qué muchos cursos, charlas o libros empiezan rompiendo mitos sobre el tema que tratan?

Por ejemplo, el emprendedor Pat Flynn desmonta varios mitos relacionados con el podcasting en sus charlas virtuales gratuitas para promocionar su curso de iniciación al podcast.

  1. Tienes que ser un buen orador, storyteller o buen entrevistador.
  2. Debes hacer podcast en un gran nicho para tener éxito.
  3. Debes tener una audiencia antes de empezar.
  4. Etc.

Es de primero de marketing: desmontar objeciones de tus posibles clientes.

Esas objeciones no son más que pensamientos que habitan en las mentes de tu público objetivo. Lo que hace Pat Flynn, y mucha otra gente, es poner en el plano consciente esas objeciones y desmontarlas (a menudo con historias de personas parecidas, otro buen uso del storytelling).

Puedes hacer lo mismo a partir de ahora: empieza desmontando mitos en tus charlas, artículos, clases, vídeos…

Pero quiero ir más allá del marketing.

Cada uno de nosotros tiene miles de pensamientos al día: pensamientos absurdos, retóricos, redundantes, felices, positivos, divertidos, inquietos, negativos… La mayoría seguirán pasando de forma inadvertida por tu consciencia, como estrellas fugaces mientras la ciudad duerme (qué potito me ha quedao 😂).

Pero algunos pensamientos son muy pesados y aparecen una y otra vez. Con frecuencia son pensamientos negativos, incómodos o preocupantes. En esos casos es importante darse cuenta de ellos y tener mecanismos para detener la espiral.

Si no activamos la consciencia para pillar a esos pensamientos negativos se convierten en barreras invisibles. ¿Cómo podrás superarlas si no sabes que existen?

Es como si nuestros pensamientos negativos se dijeran entre ellos:

“La primera norma del club del pitufo gruñón es que no se habla del club del pitufo gruñón”.

La autoconsciencia es el primero de los cinco pilares de la inteligencia emocional y es el primer enemigo del club del pitufo gruñón. Hoy quiero compartir contigo algunas recomendaciones que he aprendido para controlar la voz negativa de los pensamientos y para tomar consciencia de ellos. Son técnicas de defusión cognitiva (cómo salir de tu propia cabeza cuando esta te está rayando):

1. Cuando pienses, usa la segunda o tercera persona para referirte a ti. En vez de: “Es que soy un desastre…” di “Es que eres un desastre” o “Es que Carles es un desastre” (bueno, usa tu nombre, ¿eh? 😜). Esta técnica se llama diálogo interno distante (distanced self-talk) y se ha comprobado con varios experimentos que es una forma rápida y eficaz de autoregulación emocional.

2. Camina a buen ritmo. Dicen que quien canta sus males espanta. Algo parecido ocurre cuando sales a caminar a buen ritmo y durante un rato. Quizá estabas de mal humor o alguien te había cabreado de mala manera. Date un buen garbeo y al cabo de un rato notarás como la tensión baja. Si usas la técnica anterior o buscas sitios con espacios verdes, puntos extra 😉

3. Aumenta tu exposición a espacios verdes. Idealmente, busca el contacto con la naturaleza, pero también sirve salir a pasear por el parque o por calles con muchos árboles. Si no puedes salir, incluso puede servir ver vídeos, fotos o escuchar sonidos de la naturaleza.

4. Escribe un diario. En el podcast zetatesters cuando alguien repetía algo que ya se había dicho en un episodio anterior, los demás cantábamos “More than garlic” (más que el ajo) con la melodía de “More than words”. Quizá lo pienses tú ahora mismo. He dicho varias veces lo bien que va escribir pensamientos, ideas, reflexiones y proyectos en una libreta. Tomas distancia emocional cuando relees lo que escribiste y detectas patrones. Por si no lo leíste o quieres repasarlo, hablé de ello en El peor diario del mundo.

5. Practica la meditación.Soy pesao, lo sé, pero meditar es fortalecer la consciencia, que es quien se da cuenta de las cosas. Si meditas cada día, aunque sea unos pocos minutos, serás más consciente de tus pensamientos y de cómo te afectan. Hace un mes di algunos consejos para adquirir el hábito de meditar a diario.

Si escuchas el episodio 115, descubrirás algunas técnicas más de defusión cognitiva. Espero que te resulten útiles.

Notas del programa

Libro: Saludable Mente: Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad de Marcos Vázquez.

Portada del libro "Saludable Mente" de Marcos Vázquez

Libro: Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It de Ethan Kross.

Este libro me gustó mucho, su autor es psicólogo cognitivo y da muchas estrategias de defusión cognitiva para usar contigo mismo o con los demás.

Portada del libro "Chatter. The Voice in Our Head and How to Harness It" de Ethan Kross.

Libro: Cháchara: Por qué es tan importante la voz en tu cabeza y cómo sacarle partido de Ethan Kross (a la venta a partir del 24 de noviembre).

Libro: High Performance Habits: How Extraordinary People Become That Way de Brendon Burchard.

Libro: Sigue adelante de Austin Kleon

Libro: Roba como un artista de Austin Kleon

Libro: Aprende a promocionar tu trabajo de Austin Kleon

Episodio: 39 Cultivating a sense of belonging at work, with Razwana Wahid – Presentástico.

Episodio: 100 Saludable mente, con Marcos Vázquez – Presentástico. Otro libro que me gustó por la cantidad de ideas que aporta para hacer defusión cognitiva.

Episodio: 110 Masterminds de estar por casa – Presentástico.

Tik Tok: Elige muy bien en qué te enfocas diariamente – Simon Sinek.

Libro: Los beneficios de la meditación: La ciencia demuestra cómo la meditación cambia la mente, el cerebro y el cuerpo de Daniel Goleman y Richard J. Davidson

Portada del libro "Los beneficios de la meditación. La ciencia demuestra cómo la meditación cambla la mente, el cerebro y el cuerpo" de Daniel Goleman y Richard J. Davidson.

Libro: Pensar rápido, pensar despacio de Daniel Kahneman.

Libro: La semana laboral de 4 horas de Tim Ferriss.

Libro: Autocontrol. Cómo funciona la voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla de Kelly McGonigal

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